Il principio di tutti gli allenamenti brevi, che sono chiamati “HIIT” (High Intensity Interval Training), è l’alternanza tra periodi di lavoro anaerobico breve e intenso a periodi di lavoro aerobico meno intenso. In pratica, si tratta di eseguire un gesto o un movimento utilizzando tutte le proprie forze per pochi secondi o per pochi minuti e poi riposare un poco prima di ricominciare. Questi allenamenti non sono migliori degli allenamenti tradizionali (più lunghi e meno intensi), ma sono molto efficaci per mantenere la forma e per migliorare la circolazione del sangue.
La critica principale per questo tipo di allenamento, è che essendo composto da esercizi da eseguire in autonomia, c’è il rischio di commettere degli errori nei gesti e nei movimenti e a volte farsi male; sicuramente la presenza del preparatore atletico (persona preparata e competente) impedirebbe molti errori. Un’altra cosa che potrebbe essere rischiosa è iniziare un allenamento breve (la parte intensa) senza un’opportuna fase di riscaldamento.
Nel basket
Il “CrossFit” propone programmi di allenamento brevi ma molto intensi, composti da esercizi nuovi e sempre diversi (che creano interesse e motivazione nel giocatore), combinabili tra loro per creare “Wod” (Workout of the day). Questo metodo di allenamento mira a costruire un fisico forte, reattivo, potente e capace di eseguire movimenti complessi, minimizzando il dispendio energico.
Sul campo di gioco, sono essenziali per il giocatore di pallacanestro la capacità di eseguire rapidi sprint, di smarcarsi in spazi ristretti, di battere l’avversario con veloci cambi di direzione, di compiere grandi salti per schiacciare o per prendere un rimbalzo. Il CrossFit può contribuire ad allenare e affinare molte delle capacità motorie basilari nel basket: forza, velocità, mobilità articolare e precisione. Prima di iniziare il lavoro, effettuare breve riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca, mobilizzare le articolazioni e decontrarre l’apparato muscolare, utilizzando anche semplici esercizi di stretching. Ho contattato un preparatore atletico di basket (mio amico) e mi ha inviato un programma composto da un circuito di 3 stazioni: 3 ripetizioni di 20 jumping jack, 3 ripetizioni di 10 sit-up e 3 volte 5 squat. Nei sit-up, da supini, gambe a “farfalla” (unendo le piante dei piedi) eseguire il “crunch”, contraendo gli addominali e portando le braccia da dietro il capo fino alla punta dei piedi.
Nello squat, bisogna fare attenzione a scendere, spostando il bacino all’indietro, scivolando contemporaneamente con le ginocchia in avanti, senza sollevare i talloni e mantenendo il petto alto. Gli intensi e brevi allenamenti del CrossFit permettono al giocatore di basket di incrementare notevolmente la capacità di resistenza e la forza esplosiva, oltre a sviluppare la coordinazione generale e specifica, l’equilibrio statico e in volo e la propriocezione. Tutto ciò si traduce in un incremento della velocità nei movimenti, in tempi di reazione minori, nell’aumento della forza muscolare dell’intera “catena posteriore” (e di conseguenza nella possibilità di saltare più in alto) e nella possibilità di ridurre gli infortuni in partita.
Nel tennis
Il tennis è uno sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato, di conseguenza il giocatore durante il gioco è sottoposto a sollecitazioni molto intense (scatti in avanti, laterali e indietro, accelerazioni, salti) e durante le pause di gioco (molto frequenti), deve essere in grado di pagare l’eventuale debito di ossigeno (deve recuperare in breve tempo).
Lo sforzo fisico richiesto al tennista è differente e varia in relazione al livello di gioco e alla superficie. Sulla terra battuta la durata del gioco è quasi doppia rispetto al cemento o all’erba, quindi i tennisti devono essere in grado di sopportare sollecitazioni differenti in base alle diverse superfici. Nasce l’esigenza di allenarsi e gareggiare contemporaneamente, quindi le due fasi devono coesistere in modo tale che la prima non influenzi negativamente la seconda e tutto ciò non è certamente facile. I tennisti professionisti sono costretti a gareggiare quasi tutto l’anno (con fusi orari differenti e con poco tempo a disposizione per gli allenamenti), i tornei hanno una cadenza settimanale e nonostante escludano dalla loro programmazione annuale i tornei minori, è molto importante che pianifichino gli allenamenti e prevedano pause con fasi di carico e di scarico. L’importante è mantenere la forma! I programmi di allenamento (seguiti anche dai preparatori atletici), oggi sono personalizzati in base alle esigenze dei tennisti: lo sprint-training è un tipo di lavoro breve e intenso (velocità e rapidità su terreni diversi); l’allenamento con sovraccarichi (fino a poco tempo fa demonizzato), che è entrato nella programmazione della maggior parte dei giocatori di tennis di alto livello; un utilizzo corretto dei pesi agisce sul miglioramento della forza esplosiva e veloce e previene gli infortuni; la resistenza specifica (un tempo allenata con corsa prolungata a ritmo costante, che si migliora con il fartlek (variazioni di velocità su terreno differente) e con l’interval training. il CrossFit, in quanto propone allenamenti brevi e intensi, con esercizi nuovi e sempre diversi.
Prof. Maurizio Mondoni
