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Sport

Muoviamoci in casa: 40 esercizi per voi!

Da Maurizio Mondoni 16/03/2020

Cari ragazzi non rimanete troppo sul divano a giocare con lo smartphone, non guardate la TV troppo spesso, vi propongo semplici esercizi di equilibrio, coordinazione, rapidità, mobilità articolare, rapidità di reazione e dissociazione arti inferiori e superiori. Magari qualche esercizio fatelo davanti allo specchio, sarà più interessante e piacevole! Fate gli esercizi 5-6 minuti al giorno, alternandoli e magari con una musica sottofondo che vi piace! E se non siete capaci subito a fare un esercizio, fatevi aiutare dai vostri genitori, che magari lo fanno con voi!

1) A braccia tese in avanti: aprite e chudete i pugni (ripetere 5-6 volte).

2) “Girate” il capo a dx e a sx (2 o 3 volte).

3) “Flettete” il capo in avanti e indietro (lentamente): 2-3 volte.

4) Posate un fazzoletto per terra: ritti, una gamba tesa e l’altra sollevata, flettete il busto in avanti (lentamente), raccogliete il fazzoletto e ritornate nella posizione iniziale: ripetere 2-3 volte (senza perdere l’equilibrio).

5) Circonducete in avanti e indietro un braccio (dx e sx)e successivamente tutti e due (ripetere 5-6 volte).

6) Sul posto: flettete il busto in avanti e muovete le braccia, immaginando di nuotare a “stile libero” o a “dorso”.

7) Partite da in piedi, poi mettetevi in ginocchio, successivamente seduti e infine coricati: di seguito (senza perdere l’equilibrio e la coordinazione).

8) Da in piedi alzatevi e abbassatevi su un piede (dx e sx): ripetere 5-6 volte.

9) Da in piedi alzatevi e abbassatevi su due piedi contemporaneamente: ripetere 5-6 volte.

10) Con una cannuccia soffiate in un bicchiere “pieno d’acqua” e fate le bolle.

11) Appoggiate un bicchiere di plastica sul tavolo: “soffiate” lentamente per farlo avanzare, cercando di non farlo cadere.

12) Camminate in avanti seguendo una linea (senza perdere l’equilibrio); lo stesso esercizio indietro.

13) Camminate in avanti a occhi chiusi cercando di seguire una linea e poi controllate.

14) Appoggiate le mani contro il muro e spingete “come per cercare di spostarlo” (con una mano, con l’altra, con tutte e due): ripetere 5-6 volte.

15) Pancia a terra: sollevate le due gambe e le due braccia contemporaneamente e mantenete la posizione per 5-6”.

16) Schiena a terra: sollevate le gambe e “pedalate” in avanti, indietro.

17) Stringete forte con una mano (dx e sx) una pallina datennis e poi lasciatela cadere (ripetere 5-6 volte).

18) Tenute un fazzoletto in mano, lasciatelo cadere e cercate di riprenderlo senza farlo cadere (con una mano o con due mani).

19) Tenete una pallina da tennis in mano, lascatela cadere e cercate di riprenderla senza farla cadere, prima girando la mano e poi senza girarla.

20) Lanciate una pallina da tennis in alto (non troppo)con una mano e cercare di riprenderla (con la stessa mano o con l’altra).

21) Lasciate cadere in basso la pallina da tennis e cercate di riprenderla velocemente con la stessa mano oppure con l’altra.

22) Appoggiate a terra dei recipienti (a distanze diverse): lanciate la pallina da tennis  e cercate di farla entrare nei recipienti (vicino, lontano con punteggi differenti).

23) Con un palloncino a elio: tenetelo sollevato con le mani (dx e sx), con il capo, con le ginocchia (dx e sx), con i piedi (dx e sx).

24) Palleggiate il palloncino con i piedi (dx e sx) e contate il tempo prima che cada.

25) Stringete forte un pallone (con due mani) e poi lasciatelo cadere: ripetere 5-6 volte).

26) Mantenetevi in equilibrio sulla punta di un piede: contare il tempo.

27) Mantenetevi in equilibrio sulla punta dei due piedi: contate il tempo.

28) Salite e scendete da un gradino, appoggiando un piede solo (dx e sx).

29) In appoggio sulle mani e sulle ginocchia: fate “la gobba” come i gatti.

30) Spostatevi nello spazio a “quattro zampe” (in avanti, indietro, lateralmente).

31) Correte sul posto.

32) Saltellate sul posto su un piede, sull’altro, a piedi pari.

33) Saltellate in avanti, indietro, a dx e a sx (su un piede e a piedi pari): senza perdere l’equilibrio (bilanciate i movimenti tenendo le braccia in avanti).

34) Correte sul posto a ginocchia alte (prima lentamente e poi aumentando la velocità), senza perdere l’equilibrio.

35) Correte sul posto calciata dietro.

36) Alternate la corsa sul posto a ginocchia alte e calciata indietro, senza perdere il ritmo esecutivo e la coordinazione.

37) Con un bicchiere in mano (dx) e una pallina da ping-pong (sx): lanciate la pallina in alto e cercate di farla entrare nel bicchiere.

38) Rotolate sul lettone (in avanti e indietro).

39) Saltellate sul lettone, cercando di non perdere l’equilibrio.

40) Fate le “capriole” sul lettone (in avanti e indietro).

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Nota sull’autore: Maurizio Mondoni

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